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Cómo utilizar de forma inteligente el tiempo de cardio

20/06/2018

Tu corazón es un músculo bastante importante, y el entrenamiento cardiovascular es una gran parte de hacerlo más fuerte. Pero las conversaciones sobre el estado físico generalmente se enfocan en promocionar los beneficios del entrenamiento de la fuerza antes que el cardio o en combinación con él, ya que su popularidad como un jugador igual en la pérdida de peso a menudo se malinterpreta. Y si escuchas la charla de cardio últimamente, todo lo que oyes es que HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) es el único cardio que necesitas. Bueno ... eso tampoco es del todo cierto. De hecho, nos estamos perdiendo una discusión mucho más grande sobre la mejor forma de entrenar el corazón, y eso necesita cambiar.

El ejercicio cardiovascular incluye todo lo que aumenta su pulso cardiaco. Ya sea que esté caminando, corriendo, en la elíptica, participando en una clase de baile, saltando a la cuerda o tomando las escaleras, cada uno marcará la casilla en la columna de cardio. Los beneficios del ejercicio cardiovascular son abundantes, incluido el aumento de la resistencia, evitar las enfermedades virales, reducir los riesgos para la salud, controlar las afecciones crónicas, aumentar el estado de ánimo y fortalecer el corazón. Existen muchas opciones y cardio no es de una talla para todos; ¡Lo mejor es saber qué hay disponible y encontrar lo que funciona para ti!

Tenga en cuenta que mientras el cardio funciona para el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, que son vitales para la salud y la longevidad, por sí solo no puede proporcionar prevención de lesiones, aumento de masa muscular, fuerza adicional, coordinación o flexibilidad. Un plan de entrenamiento completo incluye fortaleza, acondicionamiento físico y flexibilidad.

Opciones de Cardio

Una vez que haya encontrado el cardio que le gusta hacer, lo siguiente es decidir la duración y la intensidad del entrenamiento. Al igual que el entrenamiento de fuerza, es útil conocer los tipos de entrenamiento cardiovascular que existen y cómo afectarán su progreso cuando los incorpore a su plan general.

Entrenamiento de Cardio en Estado Estable

El entrenamiento cardiovascular en estado estable implica elevar la frecuencia cardíaca y mantener un nivel de intensidad deseado durante un período prolongado. La intensidad y la duración que elija se basarán en su nivel de condición física y sus objetivos.

Por ejemplo, al comenzar un protocolo de entrenamiento de cardio en estado estable, puede optar por caminar sobre la banda de correr durante 20 minutos a un ritmo cómodo pero desafiante (intensidad moderada) mediante el uso de la velocidad y / o la inclinación. Para progresar, mantendría la intensidad igual y extendería el tiempo, o aumentaría la intensidad y mantendría el mismo período de tiempo.

El estado estable es un método establecido y comprobado para mejorar la condición cardiorrespiratoria. Aumenta la eficiencia cardiaca y la capacidad de usar grasa como fuente de combustible, a la vez que ejerce menos estrés en el sistema y genera menos desechos metabólicos (en comparación con los entrenamientos HIIT). Las sesiones de cardio más largas (por ejemplo, un agradable paseo largo en la naturaleza) también son una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo y estimular la creatividad. Por supuesto, debes tener en cuenta que si tu objetivo es la pérdida de peso, usar el estado estacionario como fuente principal de cardio puede llevar más tiempo.

Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos implica alternar entre intensidades altas e intensidades bajas durante periodos de tiempo designados. Al igual que el estado estable, las intensidades que elijas y la cantidad de tiempo invertido en los niveles de esfuerzo más altos en comparación con los niveles de esfuerzo inferior / de recuperación se basarán en tu nivel de condición física y tus objetivos.

Por ejemplo, puede convertir 20 minutos en la banda de correr en un entrenamiento de intervalos alternando 1 minuto de trabajo duro (respirando pesadamente, pero capaz de decir 3-5 palabras antes de respirar) con 3 minutos de trabajo moderado (de regreso a un esfuerzo) que le permite hablar en oraciones, 7-10 palabras, antes de tomar aliento). Luego, a medida que avanzas, la relación puede ser un poco más pareja (2 min / 2 min) y finalmente pasar a episodios más largos de intensidad alta con períodos de recuperación más cortos (3 min de trabajo duro y 1 minuto de recuperación)

Si bien los intervalos deben quemar más calorías, tendrá que prestar mucha atención a la cantidad de tiempo y el nivel de esfuerzo de su recuperación en comparación con su tiempo de "trabajo". Muchas veces, la quema total de calorías termina menos que la de un entrenamiento de estado constante de longitud similar debido al tiempo total invertido en la recuperación o la menor intensidad del entrenamiento general cuando se promedia el trabajo y el descanso.

Entrenamiento HIIT

HIIT significa entrenamiento de intervalo de alta intensidad y es una forma de entrenamiento de intervalo. Es importante separar el HIIT de otros entrenamientos de intervalos debido a la atención que recibe como el "rey" del cardio en estos días. Un entrenamiento HIIT incluye sesiones de trabajo cortas e intensidades altas con recuperación adecuada antes de repetir. Por ejemplo, usemos la rutina de la banda de correr de 20 minutos nuevamente. En lugar de 1 minuto de trabajo duro seguido de 3 minutos de recuperación, es posible que salga por completo (sin aliento) durante 1 minuto, y luego se recupere hasta que pueda respirar fácilmente otra vez, y repita. El trabajo debería llevarte a un lugar donde solo puedes decir 1 palabra; es su máximo esfuerzo para ese día en ese momento. HIIT es una forma asombrosa de atravesar mesetas, aumentar sus niveles de aptitud cardiovascular y quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. Pero cuidado: demasiado de todo no es bueno y HIIT no es una excepción. Si se realiza correctamente, necesita 24-48 horas de recuperación antes de participar en otro entrenamiento HIIT. Y enfrentémoslo, es difícil, duro para tu cuerpo y difícil para tu mente. ¡El hecho de que cada revista declare que es la única manera de hacerlo no significa que deba hacerlo!

La verdad sobre el cardio

Un tipo de entrenamiento cardiovascular no es necesariamente mejor, o peor, que el otro. Cada uno puede y debe tener un lugar en su plan. (Si no estás seguro de lo que es correcto para ti, ¡pregúntale a tu entrenador de Anytime Fitness!). Su decisión debe basarse en la cantidad de tiempo disponible, sus objetivos de pérdida de peso, su tolerancia y su disfrute. Como con todo lo demás en la vida, la variedad es definitivamente la sal de la vida y demasiado de una cosa nunca es el mejor enfoque. Lo que es más importante, no te olvides de moverte todos los días de la forma que puedas. ¡Esto también cuenta como cardio! Los períodos cortos de actividad se suman y pueden ayudar a fortalecer su corazón, quemar calorías y contrarrestar los efectos negativos de permanecer sentado todo el día.

Fuente: https://www.anytimefitness.com...