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Come tu camino hacia una mente más sana

22/06/2018

Por Kristen Beck - Nutricionista registrada

Hecho: nuestros cerebros son muy sensibles a lo que comemos. Nuestra dieta no solo influye en nuestra función cerebral, sino que incluso puede cambiar la estructura de nuestro cerebro. Investigaciones recientes de la Universidad de Deakin muestran que las dietas que contienen grandes cantidades de carbohidratos refinados, comidas rápidas y bebidas azucaradas se asocian con un tamaño reducido del hipocampo (una parte del cerebro directamente involucrada en el aprendizaje y la memoria, así como la salud mental y el bienestar1 )

Cada elección de comida que hacemos puede ayudar a equilibrar nuestro estado de ánimo o a estresarnos. ¿Preocupado por su dieta puede estar haciendo lo último?

Aquí hay 3 consejos para ayudar a mejorar su estado de ánimo y apoyar una respuesta de estrés saludable.

Elimina los carbohidratos altamente procesados y refinados

Los carbohidratos altamente procesados (pan blanco, arroz blanco, pasteles, galletas y alimentos y bebidas azucarados) pueden tener un impacto negativo en nuestros estados de ánimo, salud mental y bienestar de tres maneras distintas:

Desplazan alimentos más saludables y más nutritivos en su dieta y pueden conducir a deficiencias nutricionales potenciales (particularmente vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales).

El alto índice glucémico (GI) de estos carbohidratos causa incrementos rápidos y caídas de rebote en los niveles de azúcar en la sangre que pueden causar cambios de humor.

Provocan una inflamación crónica de bajo grado en el cuerpo, que está vinculada a las condiciones de salud mental, incluidas la ansiedad y la depresión2.

Consejo de nutrición: no evite todos los carbohidratos: simplemente consuma la mayoría de sus carbohidratos en forma de vegetales, frutas frescas, legumbres y granos integrales mínimamente procesados.

Concéntrate en tu intestino

Parece que una de las respuestas a un cerebro claro, relajado y feliz puede residir en los insectos microscópicos (bacterias) que viven dentro de nuestro sistema digestivo. Más del 90% de nuestra dopamina y serotonina (se sienten buenos neurotransmisores que envían señales desde nuestro cerebro y alrededor de nuestro cuerpo) en realidad son producidas por bacterias intestinales beneficiosas.

Para aumentar las bacterias intestinales beneficiosas (y apoyar la producción de dopamina y serotonina):

1.    Incluya en su dieta alimentos fermentados como yogur cultivado en vivo, kéfir, kombucha, tempeh y kimchi. Estos alimentos contienen bacterias intestinales beneficiosas (probióticos).

2.    Base su dieta en vegetales, frutas, granos enteros, nueces, semillas y legumbres. Estos alimentos tienen propiedades prebióticas (actúan como fertilizantes para las bacterias buenas del intestino).

Atenerse a la tradición

Estudio tras estudio apunta a una dieta balanceada de buena calidad que es importante para la salud mental. De hecho, un reciente ensayo aleatorizado de control australiano que prescribió una dieta mediterránea para individuos con depresión clínica mostró una mejora significativa en la calidad de la dieta y la asociación con mejoras en los síntomas depresivos3.

Pero no se ha demostrado que la dieta mediterránea sea útil: cualquier 'dieta tradicional' está asociada con un menor riesgo de problemas de salud mental. El elemento común parece ser alimentos enteros, mínimamente procesados y ricos en nutrientes2. Los beneficios de la dieta mediterránea (frutas, verduras, granos integrales, aceite de oliva, nueces, pescado) han sido reconocidos durante muchos años, sin embargo, la investigación también demuestra que la dieta noruega tradicional (pescado, marisco, caza, tubérculos, productos lácteos, harina integral) pan) y la dieta tradicional japonesa (pescado, tofu, arroz, verduras al vapor) puede ser tan beneficiosa en la prevención de la ansiedad y la depresión. La dependencia de alimentos "reales" no procesados parece ser el factor clave en estos hallazgos de salud positivos.

Descargo de responsabilidad: la nutrición y la alimentación saludable es solo un componente del manejo de la salud mental. Si le preocupa que usted o alguien cercano a usted tenga problemas de salud mental, busque ayuda y apoyo médico profesional.

Referencias

Jacka, F., Cherbuin, N., Anstey, K., Sachdev, P. y Butterworth, P. (2015). La dieta occidental se asocia con un hipocampo más pequeño: una investigación longitudinal. BMC Medicine, 13 (1).

Molenddijk, M., Molero, P., Ortuno Sanchez-Pedreno, F., Van der Does, W. y Angel Martinez-Gonzales, M. (2018). Calidad de la dieta y riesgo de depresión: una revisión sistemática y estudios prospectivos de meta-análisis de dosis-respuesta. J Afecta el Disord.

Opie, R.S., O'Neill, A., Jacka, F.N., Pizzinga, J. e Itsiopoulos, C. (2017). Una intervención dietética mediterránea modificada para adultos con depresión mayor: protocolo dietético y datos de viabilidad del ensayo SMILES., Nutr Neurosci, PMID: 28424045.

Fuente: https://www.anytimefitness.com.au/blog/food/link-diet-mood/